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              中考減壓 積極自我暗示是關鍵

              www.hempowerme.com  2016-06-07 15:12  來源:信息時報
                

              中考臨近,很多學生都會明顯感受到來自多方面的壓力:父母的叮囑、老師的教誨、同學的競爭……但是面對壓力,不同的學生會出現種種消極或積極反應。為此,相關專家建議考生,考前這段時間充分準備,方法得當,積極應對,以平常心對待,心態不躁,這是應對中考及取得好成績的關鍵!

              考生和父母

              要相互理解支持

              中考是初三學子第一次用自己的力量來面對人生第一次嚴峻的挑戰,出現緊張、焦慮、情緒波動大、易激惹等心理狀態,是再正常不過的事情。育才中學心理老師王偉瓊表示,好心態是中考成功的一半,而調節好情緒就是心態調節的關鍵,不管現在的成績水平怎么樣,要想發揮出自己的最好水平,就要注意在考前和考中調節好自己的情緒??忌诳荚嚽翱墒煜は驴紙?,考試中調整呼吸放松,實在緊張可以停下來,看看監考老師,觀察一下他的衣著等等,轉移一下注意重新回到試卷上,會有助于自己放松下來。

              此外,考生也要理解父母,他們也焦慮,因此他們有時候會表現出一些行為言語,讓考生覺得煩躁,但這是可以理解的,他們作為中考考生的父母,跟考生一樣,也是第一次經歷,難免有些需要學習改進的地方。不管如何,考生和考生父母都需要互相支持和理解。

              案例:小白考前過度擔心,一看到別人用功自己就著急,越著急自己越看不下書??偸窍胫?ldquo;萬一考不好,我不就完了?”

              分析:育才中學心理老師王偉瓊說,這是典型的考試焦慮過度,需要調節一下。在教育心理學上有這么一個說法:適度的焦慮緊張會讓你看到差距,激發斗志;帶著適度的緊張應考,還會激發人身體的應激水平,有利于超水平地發揮。但如果過度焦慮,則會影響我們正常水平的發揮,學習效率也會隨之下降。王偉瓊建議,面對這種情況,考生不妨仔細思考下面幾個問題:

              1.我在擔憂什么?看看我的擔憂當中哪些是不合理的,試著從另一個角度去駁斥它們。因為造成我們行為的不是問題本身,而是我們對問題的看法。

              2.中考出現最糟糕的情況會是什么?如果出現最糟的情況,我會怎么應對?中考很重要,也只是我們人生必須經歷的一個階段,考砸了,我們還在,十幾年來的知識儲備還在,“考不好了,我就完了”的想法,其實就是忽略自己,忽略了“我還在”這個事實。所以想一想,萬一考不好,我會怎么做?把想到的具體做法記下來。

              3.我現在真正的問題是什么?例如面對中考失敗的真正問題是什么?是偏科還是某科基礎不好,所以才擔心中考失敗。

              4.問題的起因是什么?解決的辦法有哪些?例如,數學不好,那么現在開始,怎么去解決這個問題等等。

              5.我現在的辦法對自己有沒有幫助,需要調整嗎?目的是看一看,現在我們的復習策略是否對了,如果不對,需要怎么調整,把心理能量集中在用什么辦法才能更好地發揮水平上面,我們就是處于一種積極備考狀態當中了。

              考生篇

              1.以平常心對待中考

              王偉瓊說,大量中考成績優秀者都表明,他們在情緒上的共同特點是以平常心對待中考,因此情緒比較穩定。他們把平時的統考、模擬考試當成中考,因此中考時就能以平常心對待。

              2.積極的自我暗示

              積極的自我暗示能喚起人良好的情緒??忌梢愿鶕约哼^去成功的經驗選擇積極自我暗示的內容,例如過去某次大考成功的某些情節,來喚起自己積極的情緒。因此,我們的考生如果在考試復習和考中出現了消極的情緒時,就用積極的自我暗示來喚起積極情緒,比如:“我可以做到的”的心理暗示,或者想象自己成功經驗時的心情和做法。在這里,成功是這么定義的:發揮了自己的最好的水平,我們每個人都有過這樣的經歷。

              3.適度運動,放松情緒

              考試焦慮是表現在身心上的,所以,適度的運動會幫助我們緩解緊張的情緒,能讓我們身心得到放松。很多同學到了這階段往往是將所有的時間都花在復習上,其實這樣不會有效果。一天下來,仿佛看了很多的內容,但仔細回顧,又好像什么也沒有留下。而且還將自己搞得很累,也很煩躁。正確的方法是,多注意體育活動,多去散散步,每天至少用1個小時來將你的注意力從學習上轉移開去。同時,聽聽自己喜歡的輕音樂,也可以放松自己的情緒。

              4.傾訴壓力,與人交流

              本來在考試之前,出現考試焦慮心態是正常的。一般的同學因為有好朋友,可以互相交流傾訴,通過交流,大家感覺都差不多,也就覺得沒有什么問題了。但有些同學因為交流得少了,就會產生這樣的心理——別人都很好,就我有問題。其實每個人心中都有一些煩惱,有些人交流了,他就解決了,沒交流的就難以解決,那么這種難以解決的問題就可能影響考試時的效果。所以,與自己信得過的朋友交流或者和支持你的父母傾訴一下,也是緩解考試壓力的一個有效方法。

              5.深呼吸放松

              廣州市第四中學心理老師范小青表示,緊張的時候,呼吸會比較短促,或者不規律,可以用深呼吸反其道而行之,以緩解壓力。當你覺得緊張、焦慮時,不妨給自己幾分鐘的時間,練習做深呼吸,吸氣要深、滿,吐氣要慢、勻。將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊,然后慢慢吐長氣,可以多重復幾次,直至全身全部放松下來。

              6.目標調整法

              范小青指出,美國心理學家耶克斯和多德森研究證實,學習動機強度與學習效率之間呈倒U形的線性關系。具體體現在:學習動機處于適宜強度時,學習效率最佳;學習動機強度過低時,缺乏參與活動的積極性,學習效率不可能提高;學習動機強度超過頂峰時,學習效率會隨強度增加而不斷下降,因為過強的動機會使機體處于過度焦慮和緊張的心理狀態,干擾記憶、思維等心理過程的正?;顒?。因此如果考前一個月,你依然處于高度焦慮狀態,可以思考下目標設置是否合理,適時調整中考目標,這是調節動機強弱、緩解焦慮的關鍵。

              7.系統脫敏法

              范小青表示,導致考試焦慮的原因有很多,當你覺得緊張焦慮時,可以把自己擔心在中考中可能出現的負面情形全都列出來:怕題目太難、怕考試氣氛緊張、怕達不到預期目標讓父母失望,怕考試過程中身體不適等。然后從害怕程度最輕的那一項開始打分,按著各項依次往下排至最怕的情形2、4、6、8、10……從害怕程度最輕的那項開始想象當時的情形,結合呼吸放松法幫自己在想象情境中放松下來。這樣結合多次,一直做到最后最害怕的情形,這樣對害怕事物的焦慮就會通過放松慢慢地減輕或者消失。

              家長篇

              1.考生最擔心什么?

              中考前,不少家長為了給孩子減輕焦慮,經常會說這樣的話:“你什么事都不用管,只要好好復習就行了”“再堅持一下,咱們就都解放了”……殊不知,父母一句不經意的話,卻給孩子帶來更大的心理壓力。因此中考前,家長一定要知道孩子最擔心什么,這樣才能對癥下藥,說“該說的話”。

              中考前一個月,考生已摸清自己的實力,也設置好了既定的目標分數,擔心最多的其實是“怕發揮失常”,其主要原因往往是擔心中考中遇到的題目偏、難、怪。這時家長可以向孩子解釋,中考這種高級別的正規考試,出題是非常嚴謹認真的,只要弄懂平時的重要知識點,就會取得一個較高的分數。相信這句話會讓考生踏實很多,復習起來也更加有動力和方向。

              2.如何回答孩子“萬一我考砸了怎么辦”?

              幾乎每個考生臨考前都會設想最壞的結果,會問父母“萬一我考砸了怎么辦”。有的家長會敷衍說“只要你努力肯定會考好的”,有的會說“考砸了就完了,我也沒有辦法”,有的甚至會說“無所謂,考砸了就算了,別讀書了”!其實這三種回答都是不可取的。父母是孩子社會支持系統中最重要的角色,面對孩子這樣的問題,要知道這是孩子在向父母表達他們內心恐懼的信號,他們是想從父母這里尋求精神支援,因此這時候父母應該認真、誠實地與孩子共同面對這個問題,坦然承認考砸了確實不是他們愿意看到的,但是無論怎樣,現在都要盡心盡力,只有這樣將來才不會后悔自責。相信有了父母的支持和精神參與,孩子才會在考場上馳騁前行!

              3.作為父母,我們可以做什么?

              知道考生考前有哪些壓力,才能更好地幫助到他。一般來說中考前考生的壓力來自兩方面:一方面是精神上的,擔心自己考不好,達不到父母預期,讓父母失望;另一方面是身體上的,長期高強度的復習,考生的身體處于易疲勞、壓抑、不舒服的亞健康狀態。因此作為父母,這時一方面要根據考生實際情況設定期望值,不給學生過大壓力;另一方面則要關心考生的身體健康,保證睡眠和休息,最好按照中考期間的作息時間建立起學習、生活規律,提前適應中考。

              標簽:中考 自我暗示 關鍵 考生 放松
              責任編輯:吳擇吳擇
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